|
término |
definición |
Proszę połóżyć się na boku empezar lección
|
|
Legen Sie sich bitte auf die Seite
|
|
|
|
empezar lección
|
|
|
|
|
Wyciągnij dolną nogę wygodnie w dół. empezar lección
|
|
Strecken Sie das untere Bein bequem nach unten aus.
|
|
|
Zostaw górną nogę zgiętą przed ciałem. empezar lección
|
|
Lassen Sie das obere Bein angewinkelt vor dem Körper liegen.
|
|
|
Uklęknij i podeprzyj się rękami na podłodze. empezar lección
|
|
Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab.
|
|
|
Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. empezar lección
|
|
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
|
|
|
Połóż się płasko na plecach. empezar lección
|
|
Legen Sie sich flach auf den Rücken.
|
|
|
Nogi są rozciągnięte, a ramiona rozluźnione wzdłuż ciała. empezar lección
|
|
Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
|
|
|
Głowa jest prosta, tak aby kręgosłup szyjny pozostawał w jednej linii z kręgosłupem. empezar lección
|
|
Der Kopf ist gerade, sodass die Halswirbelsäule in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
|
|
|
Przesuń ramię do tyłu nad głowę szerokim łukiem, aż ramię znajdzie się mniej więcej na wysokości ramion. empezar lección
|
|
Führen Sie den oberen Arm in einem großen Bogen über den Kopf nach hinten, bis der Arm in etwa auf Schulterhöhe liegt.
|
|
|
Obróć głowę w przeciwną stronę ramienia i pozwól jej odpocząć na podłodze. empezar lección
|
|
Drehen Sie den Kopf zur entgegengesetzten Seite des oberen Arms und lassen Sie ihn entspannt auf dem Boden ruhen.
|
|
|
Przedramię pozostaje rozluźnione przed ciałem. empezar lección
|
|
Der untere Arm bleibt entspannt vor dem Körper liegen.
|
|
|
Połóż ramiona zrelaksowane obok ciała. empezar lección
|
|
Legen Sie die Arme entspannt neben den Körper.
|
|
|
Odwróć głowę z powrotem do pozycji środkowej i weź głęboki oddech. empezar lección
|
|
Drehen Sie den Kopf zurück in die Mittelstellung und atmen Sie tief durch.
|
|
|
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. empezar lección
|
|
Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten Knien.
|
|
|
Wyciągnij dolną nogę wygodnie w dół; górna noga pozostaje zgięta przed tułowiem. empezar lección
|
|
Strecken Sie das untere Bein bequem nach unten aus, das obere Bein bleibt angewinkelt vor dem Rumpf liegen.
|
|
|
Pozwól, aby górna stopa spoczęła na dolnej stopie. Dolna stopa powoli zsuwa się w dół, prostując nogę. empezar lección
|
|
Lassen Sie den oberen Fuß auf dem unteren Fuß liegen. Der untere Fuß gleitet langsam nach unten, um das Bein zu strecken.
|
|
|
Na koniec zdejmij górną stopę z dolnej. empezar lección
|
|
Am Ende heben Sie den oberen Fuß vom unteren Fuß ab.
|
|
|
Obróć głowę z powrotem do pozycji środkowej. empezar lección
|
|
Drehen Sie den Kopf zurück in die Mittelstellung.
|
|
|
Możesz najpierw cofnąć ramię lub górną nogę, w zależności od tego, co jest dla ciebie najłatwiejsze. empezar lección
|
|
Sie können entweder zuerst den Arm oder das obere Bein zurückführen, wie es Ihnen am leichtesten fällt.
|
|
|
Oprzyj się na ramionach i powoli wróć do pozycji leżącej. empezar lección
|
|
Stützen Sie sich auf den Armen ab und drehen Sie sich langsam zurück in die Rückenlage.
|
|
|
Ramię rozciągniętego ramienia pozostaw w pozycji leżącej i zegnij jedynie przedramię. empezar lección
|
|
Lassen Sie den Oberarm des gedehnten Armes liegen und beugen Sie nur den Unterarm an.
|
|
|
Połóż dłoń opuszczonego ramienia obok twarzy. empezar lección
|
|
Setzen Sie die Hand des nach unten gelegten Armes neben Ihr Gesicht.
|
|
|
Usiądź na stołku lub piłce do ćwiczeń. empezar lección
|
|
Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Gymnastikball.
|
|
|
Kolana i stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. empezar lección
|
|
Die Knie und Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
|
|
|
Upewnij się, że Twoje stopy mocno stoją na ziemi. empezar lección
|
|
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
|
|
|
Trzymaj plecy prosto, a ramiona rozluźnione. empezar lección
|
|
Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
|
|
|
Przechyl górną część ciała do przodu, nie zmieniając pozycji głowy, klatki piersiowej i miednicy. empezar lección
|
|
Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne die Haltung des Kopfes, Brustkorb, Becken zu verändern.
|
|
|
Pochylając się do przodu, spójrz w stronę podłogi. empezar lección
|
|
Blicken Sie bei der Vorneigung zum Boden.
|
|
|
Odchyl górną część ciała do tyłu, patrząc przed siebie. empezar lección
|
|
Neigen Sie den Oberkörper zurück, wobei der Blick nach vorne gerichtet bleibt.
|
|
|
Wykonuj ćwiczenie płynnymi ruchami przez 2-5 minut. empezar lección
|
|
Führen Sie die Übung für 2-5 Minuten in fließenden Bewegungen durch.
|
|
|
Upewnij się, że utrzymujesz prostą postawę. empezar lección
|
|
Achten Sie auf eine gerade Haltung.
|
|
|
Unikaj opadania głowy do tyłu. empezar lección
|
|
Vermeiden Sie, dass der Kopf nach hinten fällt.
|
|
|
Połóż się na plecach i poczuj powierzchnię podparcia. empezar lección
|
|
Legen Sie sich auf den Rücken und spüren Sie die Auflagefläche.
|
|
|
Zadaj sobie pytanie: „Gdzie mam kontakt z podłożem?” i „Czy mogę przenieść ciężar na bazę?” empezar lección
|
|
Stellen Sie sich die Frage: "Wo habe ich Kontakt zur Unterlage?" und "Kann ich Gewicht an die Unterlage abgeben?"
|
|
|
Stań obiema nogami tak, aby stopy stykały się ze sobą. empezar lección
|
|
Stellen Sie beide Beine auf, sodass sich die Füße berühren.
|
|
|
Obróć głowę w kierunku przeciwnym do nóg. empezar lección
|
|
Drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Beine.
|
|
|
Przytrzymaj odcinek kilka razy i świadomie go rozluźnij. empezar lección
|
|
Halten Sie die Dehnung mehrmals und lösen Sie sie bewusst.
|
|
|
Zadaj sobie pytanie: „Czy zmienił się kontakt z powierzchnią?” oraz „Czy odczuwam różnicę między prawą i lewą stroną?” empezar lección
|
|
Fragen Sie sich: "Hat sich der Kontakt zur Unterlage verändert?" und "Spüre ich einen Unterschied zwischen der rechten und linken Seite?"
|
|
|
Nogi ułożone jedna po drugiej w jedną stronę, bez skręcania miednicy. empezar lección
|
|
Die Beine werden nacheinander zu einer Seite gelegt, ohne das Becken zu verdrehen.
|
|
|
Zwiększ rozciągnięcie, przechylając górną część ciała na bok i umieszczając ramię nad głową. empezar lección
|
|
Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper zur Seite neigen und den Arm über den Kopf legen.
|
|
|
Górna noga jest zgięta, dolna pozostaje prosta. empezar lección
|
|
Das obere Bein wird angewinkelt, während das untere Bein gestreckt bleibt.
|
|
|
Teraz unieś ramię i przenieś je nad głowę na drugą stronę. Umieść go tam wygodnie. empezar lección
|
|
Heben Sie jetzt Ihren oberen Arm an und führen Sie ihn über den Kopf zur anderen Seite. Legen Sie ihn dort bequem ab.
|
|
|
Zegnij górną część ciała nieco w bok, tak aby poczuć delikatne rozciąganie. empezar lección
|
|
Beugen Sie sich mit dem Oberkörper ein wenig zur Seite, sodass Sie eine sanfte Dehnung spüren.
|
|
|
Poczuj rozciąganie wzdłuż boku, od bioder po koniuszki palców. Utrzymaj tę pozycję, kontynuuj spokojne oddychanie i staraj się czerpać przyjemność z rozciągania. empezar lección
|
|
Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Seite, von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen. Halten Sie diese Position, atmen Sie ruhig weiter und versuchen Sie, die Dehnung zu genießen.
|
|
|
Aby wyjść z tej pozycji, powoli przenieś ramię nad głowę i do przodu. empezar lección
|
|
Um aus der Position herauszukommen, führen Sie den Arm langsam wieder zurück über den Kopf nach vorne.
|
|
|
Następnie wyprostuj górną nogę i wróć do wygodnej pozycji. empezar lección
|
|
Strecken Sie anschließend das obere Bein und kehren Sie in eine bequeme Position zurück.
|
|
|
Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na odczucia swojego ciała i staraj się, aby ruchy były powolne i kontrolowane. Jeżeli odczuwasz gdziekolwiek ból, delikatnie zmniejsz napięcie. empezar lección
|
|
Achten Sie während der Übung darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und machen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert. Falls Sie irgendwo Schmerzen verspüren, gehen Sie etwas aus der Dehnung heraus.
|
|
|
